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骨のアンチエイジングが気になる人：年齢とともに骨がもろくなるって聞くけど、カルシウムをとっていれば大丈夫かしら？
骨を強くするためにはカルシウムをとるだけではだめです。カルシウムを吸収して骨を作る成分もとることをおススメします！
この記事を書いている私は年齢とともに骨密度が下がっているのが気になっていました。
とりあえず牛乳は飲んでいましたがそれだけで良いのか心配になりいろいろ調べてみたところ、カルシウムを吸収しやすくする成分と、骨を作る成分が必要なことがわかりました。
そのおかげか骨密度は30代を維持しています。
骨を強くするために効果的な方法をご紹介するので参考にしてみてください。
骨を強くするにはカルシウムをとるだけでは足りません
年齢とともに骨がもろくなるって聞きますよね。
骨粗しょう症になって骨折しやすくなるとも聞くので、こわいですよね。
将来骨折して寝たきりになるのだけはさけたいところです。
骨がもろくならないようにとりあえず牛乳を飲んだりしていましたが、これだけで大丈夫なのか心配でした。
調べてみたところ骨を強くするためにはこの4つをとらなくてはいけないことがわかりました。
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
- タンパク質
その理由とどうやってとったらよいかを一つずつ説明していきますね。
カルシウムは骨を作る元となる
骨を強くするためには「カルシウム」というのはほとんどの方が知っていることですよね。
あの白い骨のほとんどはカルシウムから作られています。
女性は特にカルシウムの量が足りないと言われているので、積極的にカルシウムをとるようにしましょう。
15～74歳の女性の1日のカルシウムの推奨量は650㎎と言われています。（健康長寿ネットより）
牛乳コップ1杯(200ml)で220㎎のカルシウムがとれますが、まだまだ足りないですね。
足りない分は小魚やチーズなどを食べるか、サプリメントで少し補うのでも良いと思います。
カルシウムのとり過ぎは良くないそうですが、サプリメントを大量に飲まない限り心配しなくても大丈夫ですよ。
私は食事だけでは足りないと思うので、このサプリメントを毎日1錠飲んでいます。
これは1錠で300mgのカルシウムがとれるだけでなく、一緒にとった方が良いビタミンDも2.5μgとれます。
ただ、粒が少し大きめなので飲むのが大変な人は他のサプリメントの方が良いかもしれませんね。
気になる方はチェックしてみてください。
カルシウムの吸収にビタミンDが必要
カルシウムは腸から吸収されにくいので、がんばってカルシウムをとっていても吸収されずに排出されてしまいます。
しっかりカルシウムを吸収するためにはビタミンDが必要なのです。
ビタミンDは紫外線を浴びると皮膚で作られるそうなのですが、私はシミやシワがこわいので日光浴はせず食べ物からとろうと思っています。
15歳以上の女性のビタミンDの摂取推奨量は8.5μgです。（健康長寿ネットより）
これを食事からとろうとすると意外に大変なんです。
私はこの４つを毎日とるようにしています。
卵1個 1.8μg
ちりめんじゃこ(10g) 1.8μg
カルシウムサプリメント(1錠) 2.5μg
タンパクオトメ(1回分) 2.6μg
これ全部で8.7μgとれます。
「ビタミンD足りているかな？」と心配するよりは、とりあえずこれで必要量とっておくという感じです。
タンパクオトメは後で説明しますね。
吸収したカルシウムから骨を作るにはビタミンKが必要
吸収したカルシウムから骨を形成するためには、ビタミンKが必要です。
ビタミンKと言われてもピンとこないと思いますが、ビタミンKは様々な食品に含まれているのでそれほど心配しなくても大丈夫です。
15歳以上の女性の1日のビタミンKの摂取推奨量は150μgです。（健康長寿ネットより）
私は毎朝納豆を食べるようにしていますが、納豆1パック(40g)中には240μg含まれているので、これだけで十分です。
ビタミンKはとりすぎても害はないそうなので安心ですね。
骨の柱はコラーゲンでできている
カルシウムをとってやっと骨が作られても、その骨の柱はコラーゲンでできているので、コラーゲンが足りないと丈夫な骨にならないのです。
これって意外に知らない人多いですよね。
実は私も知りませんでした。
骨を上部にするにはカルシウム、カルシウムって言われ続けていたのですから。
このコラーゲンが足りないと、骨の柱が弱くなって丈夫な骨にならないというのですから大変です。
コラーゲンはタンパク質でできているので、タンパク質をとるようにしましょう。
タンパク質は筋肉にもなるし、髪や爪のアンチエイジングにもなるのでとにかく大切です。
私は毎日の食事でなるべくタンパク質の多いものを食べるようにしています。
ただやっぱり食事だけでは足りないので、いつも夕食にプロテインを豆乳で飲んでいます。
私が飲んでいるタマチャンショップの「タンパクオトメ」は女性に必要な栄養素がいっぱい入っているので、毎日栄養のことを気にしなくて済むのでとても助かります。
タンパク質だけでなくビタミンやミネラルが足りているかどうかも心配なので、とりあえずタンパクオトメを飲んでおけば安心です。
自然食品のタマチャンショップのものなので安全安心ですしね。
タンパクオトメは1食あたりでビタミンDを2.5μｇとることができるので骨を強くする助けにもなります。
私はほんのりチャイ味が好きですが、他にもいろいろあるのでご興味がある方は見てみてください。
コラーゲンを食べたり、サプリメントでとることについては以下の記事を参考にしてみてください。
骨を強くするためにおススメなメニュー
骨を強くするために必要なのはカルシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質でしたよね。
それが一度にとれるのが納豆にちりめんじゃこを入れたものです。
私は毎日朝食に食べています。
納豆40gとちりめんじゃこ10gで骨に必要な栄養がこれだけとれます。
カルシウム 256mg、ビタミンD 1.8μg、ビタミンK 240μg、タンパク質 13g
（日本食品標準成分表2020年版 より）
この写真はオクラを入れていますが、キノコ類だともっとビタミンDが増えるかもしれません。
納豆は健康にとても良いので毎日食べると良いですね。
まとめ
いかがでしたか？
骨を強くするためにはカルシウムだけではなく、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質も必要だったのですね。
毎日の食事だけでとれてるか心配な方はサプリメントなどで補っても良いですね。
骨がもろくなってからでは遅いので、若いうちからしっかりとってください。
それでは今日はこの辺で。